여러분 안녕하세요. Dr.만물입니다. 맛있는 음식을 먹는 것은 누구나 모두 좋아하는 일입니다. 그러나 건강을 위해서는 가끔 우리의 욕심을 포기해야 할 때가 있습니다. 많은 현대인들이 걸리는 질병, 당뇨 때문이지요. 당뇨의 진단을 위해서는 공복 혈당을 재는데, 공복 혈당 수치에 따라 정상, 당뇨 전단계, 당뇨 등으로 진단을 할 수 있습니다. 그만큼 당뇨를 예방하기 위해서는 평소 공복 혈당을 낮추는 것이 중요하다는 것이지요. 이번 포스팅에서는 어떻게 하면 공복 혈당을 낮추고 당뇨를 예방할 수 있는지 함께 알아보도록 하겠습니다. 아래 내용을 잘 숙지하셔서 건강히 맛있는 음식을 많이 누리시는 여러분이 되시기 바랍니다.
#1. 당뇨병 왜 걸리는 걸까?
지피지기면 백전백승이라는 말이 있습니다. 상대를 알고 나를 알면 언제나 승리할 수 있다는 옛 말씀이지요. 이러한 취지에서 먼저 당뇨병에 대해서 팩트를 짚고 가도록 하겠습니다. 한번 걸리면 평생 관리가 필요한 당뇨병, 도대체 왜 걸리는 걸까요?
우리 몸의 세포는 포도당 등의 당을 에너지원으로 활용합니다. 따라서 우리 몸 이곳저곳을 돌고 있는 혈액에는 일정한 당이 함유되어 있어야 하지요. 이를 혈당이라고 부릅니다. 그리고 이 혈당은 우리 몸의 이자(췌장)라는 곳에서 조절 합니다. 혈액 내에 당의 농도가 너무 올라가면 인슐린을 통해 농도를 낮추고, 반대의 경우라면 글루카곤을 이용해 농도를 높이는 개념이지요. 당뇨는 이러한 이자의 혈당 조절 능력이 정상이 아닌 상황을 이야기 합니다.
이러한 이자의 기능 이상을 초래하는 원인에 대해서는 아직 정확하게 밝혀진 사실은 없습니다. 그러나 유전적인 요인이 큰 것으로 알려져 있습니다. 이외에도 만성 스트레스나 식습관 문제, 음주 및 흡연 등은 당뇨의 발병확률을 올리는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 비만하거나 임신상태에 있을 경우에도 당뇨가 유발 될 수 있다는 점 참고하시기 바랍니다.
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#2. 공복혈당, 어디까지가 안전한 걸까?
앞서 이자의 혈당 조절 기능에 이상이 생겨서 공복혈당이 일정 수치 이상이 되면 당뇨로 진단한다고 말씀드렸습니다. 그리고 당뇨의 직접적인 원인은 밝혀지지 않았지만 당뇨의 발병확률을 올리는 다양한 요인들에 대해서도 소개해드렸지요. 만일 여러분이 이러한 고위험군에 속하신다면 약국이나 의료기기 판매상에서 쉽게 구하실 수 있는 자가 혈당측정기를 구비하시길 추천드립니다. 간단하게 자신의 혈당을 바로바로 체크해 볼 수 있기 때문이지요.
혈당을 제대로 재기 위해서는 먼저 8 시간 이상 금식하시는 것이 필요합니다. 측정결과가 70 ~ 100 mg/dL 에 해당한다면 정상 범위라 할 수 있습니다. 여러번 측정 시 이보다 낮을 결과가 나올 때에는 저혈당으로 인한 쇼크 등이 발생할 수 있으니 치료가 필요할 수 있습니다. 100 ~ 120 mg/dL 라면 당뇨의 전단계인 공복혈당장애로 볼 수 있습니다. 일시적인 경우일 수 있지만, 반복되는 경우에는 당뇨로 악화되는 것을 막기 위해 적극적인 치료가 필요할 수 있습니다. 마지막으로 공복혈당이 125 mg/dL 이상일 경우에는 당뇨로 진단하게 됩니다. 당뇨가 발병한 이후 제대로 된 치료를 진행하지 않는다면 당뇨합병증이나 심뇌혈관 질환으로 인해 조기사망할 수 있으니 현대인이 꼭 주의해야 하는 질환임은 분명합니다!
#3. 식습관 개선을 통한 공복혈당 조절
당뇨를 예방하기 위해 여러분이 가장 먼저 하셔야 할 일은 잘못된 식습관을 고치는 일 입니다. 너무 많거나 적은 당을 먹게 되면 혈당의 체내 균형을 깨뜨리는 일이 되기 때문에 당뇨를 악화시킬 수 있기 때문입니다. 따라서 과도한 고지방 및 고열량 식사를 피하시기 바랍니다. 그리고 식이섬유와 채소, 과일 등을 골고루 드셔서 다양한 영양분이 공급될 수 있도록 주의를 하시는 것이 좋습니다. 마지막으로 규칙적인 식사가 중요합니다. 체내에는 혈당 사이클이 있는데, 야식이나 과식, 폭식 등이 반복될 경우 이러한 밸런스가 깨질 위험이 있습니다. 따라서 제때 일정량의 식사를 섭취하시는 것이 당뇨 예방을 위해 매우 중요합니다.
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#4. 꾸준하고 규칙적인 운동이 중요!
많은 건강정보를 통해 운동의 중요성을 귀가 아프도록 들어오셨으리라 생각합니다만, 당뇨의 예방 및 공복혈당을 줄이는 데에는 규칙적인 운동이 매우 중요합니다. 가벼운 산책, 걷기나 스트레칭 및 자전거타기, 수영 등을 매일 20 ~ 30 분씩 해주면 효과가 좋습니다. 다만 주의하셔야 할 것은 너무 격한 운동은 오히려 역효과를 나타낼 수 있다는 점 입니다. 또한 체내 혈당이 제대로 조절되지 않는 상황에서 격하게 운동하시다가는 자칫 저혈당 쇼크 등을 유발할 수 있고 이로인한 추가적인 부상이 발생할 수 있다는 점 체크하시기 바랍니다.
앞서 말씀드린 유산소 운동 외에도 간단한 근력 운동은 공복혈당 관리에 도움이 됩니다. 체내 근육량이 늘어나면 기초대사량이 함께 증가하여 효과적으로 혈당을 조절할 수 있기 때문입니다. 다만 적절한 준비운동 없이 갑작스럽게 근력 운동을 하면 몸에 무리가 갈 수 있으므로, 시작 전 10분 간은 스트레칭 및 준비운동을 꼭 해주시길 권장합니다.
#5. 마인드 컨트롤이 중요합니다!
마지막으로 여러분께 말씀드릴 사항은 정신적 건강과 관련이 있습니다. 먼저 스트레스와 관련하여, 과도한 스트레스 받는 환경을 피하시고 건강하게 스트레스를 해소하시기 바랍니다. 본래 스트레스는 목숨이 위험한 극한 상황에서 더욱 민첩하게 상황에 대응하기 위한 인류의 생존 전략이었습니다. 그러나 문명의 발전으로 인해 실제 목숨의 위협이 되는 상황은 거의 사라지게 되었고 스트레스는 만병의 근원이 되고 말았습니다. 스트레스 호르몬이 활성화되면 체내 각 세포에게 더 많은 에너지를 공급하기 위해 혈당이 급격히 올라가게 됩니다. 이러한 작용이 반복된다면 혈당 조절 밸런스가 무너져버릴 수 있기에 건강한 방법으로 제때제때 스트레스를 해소하시기 바랍니다.
그리고 충분한 수면을 취하시기 바랍니다. 수면이 부족하게 되면 혈당이 증가하게 되고 이는 다시 수면을 방해하는 요소가 됩니다. 마치 굴러가는 눈덩이와 같은 악순환이지요. 따라서 매일 충분한 수면시간을 확보하시고 제대로 된 휴식을 취하시는 것이 제일 중요하다는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다.
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지금까지 당뇨 예방을 위한 공복혈당 낮추는 방법에 대해 여러분과 이야기를 나눠보았습니다. 당뇨병은 제1형과 제2형으로 나눌 수 있는데, 제1형의 경우 체내에서 인슐린 자체가 분비가 안되므로 인슐린 주사 등의 적극적인 치료가 필수적입니다. 하지만 제2형의 경우 정도에 따라 충분히 생활습관 개선으로 증상을 개선시킬 수 있기 때문에 여러분의 많은 노력이 필요하다는 말씀을 드리고 싶습니다. 그럼 저는 더욱 유용하고 재미있는 주제를 가지고 여러분을 찾아뵙도록 하겠습니다! 감사합니다!!
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